Hilo Oficial Gimnasio-Informacion, dudas y preguntas

[TrophyLord]

Gracias a los dos, lástima lo de no poder tener un pectoral de infarto pero bueno, qué se le va a hacer xd.

 

[fre76]

Que bien me viene este hilo,verás me he apuntado un año entero en un gimnasio de aquí cerca,pero no tengo mucha idea de cómo van las maquinas y demás ya que nunca he ido a uno,también me gustaría saber que tendría que comer y que no para ganar peso y volumen ya que es lo que voy a hacer debido a mi condición física.

Un saludo.

Consulta primero al monitor. Hay mucho cortito, pero para empezar te ira bien lo que te diga.

 

[gezu]

@fre76
Llevo 1 año en el gimnasio y la verdad es que quiero dar un salto, ya que las rutinas que me ponen en el gimnasio casi siempre es mas de lo mismo. En principio me gustaria ir 4-5 dias a la semana(como voy ahora), y creo que podre aguantar una fullbody de 4 dias, o eso creo xD.
He visto y tengo pensado en hacer esta, pero me gustaria saber que tal te parece:

Spoiler

Día 1 (Pectorales):
PRESS DE BANCA PLANO: 3 series de 12 repeticiones

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
APERTURAS CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
CRUCES EN POLEA: 3 series de 12 repeticiones
PULLOVER: 3 series de 12 repeticiones
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES EN POLEA: 3 series de 12 repeticiones
ELEVACIONES DE PIERNAS: 3 series de 12 repeticiones


Día 2 (Espalda)

PESO MUERTO: 3 series de 12 repeticiones
DOMINADAS: 3 series de 12 repeticiones
REMO CON BARRA: 3 series de 12 repeticiones
REMO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
JALÓN POLEA ALTA: 3 series de 12 repeticiones
ENCOGIMIENTO DE TRAPECIO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones


Día 3 (Hombros)

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
PRESS ARNOLD: 3 series de 12 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES: 3 series de 12 repeticiones
ELEVACIONES FRONTALES: 3 series de 12 repeticiones
REMO EN POLEA CON AGARRE AMPLIO: 3 series de 12 repeticiones
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES EN POLEA: 3 series de 12 repeticiones
ELEVACIONES DE PIERNAS: 3 series de 12 repeticiones


Día 4 (Piernas)

SENTADILLA: 3 series de 12 repeticiones
PRENSA HORIZONTAL: 3 series de 12 repeticiones
ZANCADAS: 3 series de 12 repeticiones
EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS: 3 series de 12 repeticiones
CURL FEMORAL: 3 series de 12 repeticiones
GEMELO SENTADO: 3 series de 12 repeticiones


Día 5 (Brazos)

PRESS DE BANCA CON AGARRE ESTRECHO: 3 series de 12 repeticiones
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA: 3 series de 12 repeticiones
PRESS FRANCÉS: 3 series de 12 repeticiones
CURL DE BÍCEPS CON BARRA: 3 series de 12 repeticiones
CURL DE BÍCEPS ALTERNO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
CURL DE BÍCEPS EN BANCO SCOTT: 3 series de 12 repeticiones
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES EN POLEA: 3 series de 12 repeticiones
ELEVACIONES DE PIERNAS: 3 series de 12 repeticiones

 

[Dexter~]

@fre76
Llevo 1 año en el gimnasio y la verdad es que quiero dar un salto, ya que las rutinas que me ponen en el gimnasio casi siempre es mas de lo mismo. En principio me gustaria ir 4-5 dias a la semana(como voy ahora), y creo que podre aguantar una fullbody de 4 dias, o eso creo xD.
He visto y tengo pensado en hacer esta, pero me gustaria saber que tal te parece:

Spoiler

Día 1 (Pectorales):
PRESS DE BANCA PLANO: 3 series de 12 repeticiones

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
APERTURAS CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
CRUCES EN POLEA: 3 series de 12 repeticiones
PULLOVER: 3 series de 12 repeticiones
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES EN POLEA: 3 series de 12 repeticiones
ELEVACIONES DE PIERNAS: 3 series de 12 repeticiones


Día 2 (Espalda)

PESO MUERTO: 3 series de 12 repeticiones
DOMINADAS: 3 series de 12 repeticiones
REMO CON BARRA: 3 series de 12 repeticiones
REMO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
JALÓN POLEA ALTA: 3 series de 12 repeticiones
ENCOGIMIENTO DE TRAPECIO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones


Día 3 (Hombros)

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
PRESS ARNOLD: 3 series de 12 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES: 3 series de 12 repeticiones
ELEVACIONES FRONTALES: 3 series de 12 repeticiones
REMO EN POLEA CON AGARRE AMPLIO: 3 series de 12 repeticiones
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES EN POLEA: 3 series de 12 repeticiones
ELEVACIONES DE PIERNAS: 3 series de 12 repeticiones


Día 4 (Piernas)

SENTADILLA: 3 series de 12 repeticiones
PRENSA HORIZONTAL: 3 series de 12 repeticiones
ZANCADAS: 3 series de 12 repeticiones
EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS: 3 series de 12 repeticiones
CURL FEMORAL: 3 series de 12 repeticiones
GEMELO SENTADO: 3 series de 12 repeticiones


Día 5 (Brazos)

PRESS DE BANCA CON AGARRE ESTRECHO: 3 series de 12 repeticiones
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA: 3 series de 12 repeticiones
PRESS FRANCÉS: 3 series de 12 repeticiones
CURL DE BÍCEPS CON BARRA: 3 series de 12 repeticiones
CURL DE BÍCEPS ALTERNO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
CURL DE BÍCEPS EN BANCO SCOTT: 3 series de 12 repeticiones
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES EN POLEA: 3 series de 12 repeticiones
ELEVACIONES DE PIERNAS: 3 series de 12 repeticiones

Eso no es fullbody, es una weider.

 

[gezu]

Eso no es fullbody, es una weider.

Pues vaya....en la web de donde la cogio ponia que era fullbody.... ::douh:

 

[Dexter~]

Pues vaya....en la web de donde la cogio ponia que era fullbody.... ::douh:

Te aconsejaría pero yo nunca he hecho ese tipo de rutinas.

He estado informandome y según he visto las torso-pierna dan muy buenos resultados, yo también quiero cambiarme.

Siempre he estado con una weider como la que has puesto tu arriba.

 

[fre76]

@fre76
Llevo 1 año en el gimnasio y la verdad es que quiero dar un salto, ya que las rutinas que me ponen en el gimnasio casi siempre es mas de lo mismo. En principio me gustaria ir 4-5 dias a la semana(como voy ahora), y creo que podre aguantar una fullbody de 4 dias, o eso creo xD.
He visto y tengo pensado en hacer esta, pero me gustaria saber que tal te parece:

Spoiler

Día 1 (Pectorales):
PRESS DE BANCA PLANO: 3 series de 12 repeticiones

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
APERTURAS CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
CRUCES EN POLEA: 3 series de 12 repeticiones
PULLOVER: 3 series de 12 repeticiones
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES EN POLEA: 3 series de 12 repeticiones
ELEVACIONES DE PIERNAS: 3 series de 12 repeticiones


Día 2 (Espalda)

PESO MUERTO: 3 series de 12 repeticiones
DOMINADAS: 3 series de 12 repeticiones
REMO CON BARRA: 3 series de 12 repeticiones
REMO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
JALÓN POLEA ALTA: 3 series de 12 repeticiones
ENCOGIMIENTO DE TRAPECIO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones


Día 3 (Hombros)

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
PRESS ARNOLD: 3 series de 12 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES: 3 series de 12 repeticiones
ELEVACIONES FRONTALES: 3 series de 12 repeticiones
REMO EN POLEA CON AGARRE AMPLIO: 3 series de 12 repeticiones
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES EN POLEA: 3 series de 12 repeticiones
ELEVACIONES DE PIERNAS: 3 series de 12 repeticiones


Día 4 (Piernas)

SENTADILLA: 3 series de 12 repeticiones
PRENSA HORIZONTAL: 3 series de 12 repeticiones
ZANCADAS: 3 series de 12 repeticiones
EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS: 3 series de 12 repeticiones
CURL FEMORAL: 3 series de 12 repeticiones
GEMELO SENTADO: 3 series de 12 repeticiones


Día 5 (Brazos)

PRESS DE BANCA CON AGARRE ESTRECHO: 3 series de 12 repeticiones
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA: 3 series de 12 repeticiones
PRESS FRANCÉS: 3 series de 12 repeticiones
CURL DE BÍCEPS CON BARRA: 3 series de 12 repeticiones
CURL DE BÍCEPS ALTERNO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
CURL DE BÍCEPS EN BANCO SCOTT: 3 series de 12 repeticiones
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES EN POLEA: 3 series de 12 repeticiones
ELEVACIONES DE PIERNAS: 3 series de 12 repeticiones

5 dias te aseguro que te va a costar la vida, una rutina fullbody come mas tiempo que una normal por lo general, a parte de que saldras destrozado del gimnasio (y el dia siguiente lo estaras aunXXXD)

Aqui teneis muchas rutinas, recomiendo una fullbody, una de 5x5 o la torso-pierna. Sacado del hilo de musculacion de forocoches.

 

[gezu]

5 dias te aseguro que te va a costar la vida, una rutina fullbody come mas tiempo que una normal por lo general, a parte de que saldras destrozado del gimnasio (y el dia siguiente lo estaras aunXXXD)

Aqui teneis muchas rutinas, recomiendo una fullbody, una de 5x5 o la torso-pierna. Sacado del hilo de musculacion de forocoches.

Que te pareceria esta (sacada del enlace que has puesto,seria una torso-pierna):

Spoiler

Lunes: torso
Press plano o declinado o Fondos
Jalones en polea agarre prono ancho
Press inclinado
Remo con mancuernas o en polea baja
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadillas
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Elevaciones laterales

Jueves: torso
Press plano o declinado o fondos
Jalones en polea agarre estrecho neutro
Press inclinado
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
Elevaciones laterales

Por cierto en la rutina cuando dice Biceps y Triceps que ejercicios hago? y que repeticiones y series hago de cada ejercicio?
Y ya por ultimo, ¿con esta rutina ganaré volumen en los brazos?

salu2!

 

[fre76]

Solo cambiaria los jalones por dominadas, el resto de la rutina me gusta bastante. Piernacas se deben sacar.

Respecto a los ejercicios de biceps/tricpes, haz los que mas te gusten, curl con barra, martillo, concentrado... para biceps, y para triceps, pues extensiones en polea, con mancuerna, fondos entre bancos... hay muchos donde elegir, puedes ir variandolos cada dia de torso.

Sobre las series y repeticiones, depende. Buscas maximo volumen, asi que supongo que un rango de 8 a 10 repeticiones te ira bien. Siendo tantos ejercicios te recomiendo solo 3 series por cada ejercicio.

Y si, ganaras volumen. En brazos, y en todos los musculos. Pero yo no me centraria mucho en eso, los cambios son lentos. Solo hay que ser constante.

 

[gezu]

Solo cambiaria los jalones por dominadas, el resto de la rutina me gusta bastante. Piernacas se deben sacar.

Respecto a los ejercicios de biceps/tricpes, haz los que mas te gusten, curl con barra, martillo, concentrado... para biceps, y para triceps, pues extensiones en polea, con mancuerna, fondos entre bancos... hay muchos donde elegir, puedes ir variandolos cada dia de torso.

Sobre las series y repeticiones, depende. Buscas maximo volumen, asi que supongo que un rango de 8 a 10 repeticiones te ira bien. Siendo tantos ejercicios te recomiendo solo 3 series por cada ejercicio.

Y si, ganaras volumen. En brazos, y en todos los musculos. Pero yo no me centraria mucho en eso, los cambios son lentos. Solo hay que ser constante.

Vale, muchas gracias. Y ya por último ¿de biceps y triceps cuantos ejercicios hago?

 

[fre76]

Una de cada.

 

[TrophyLord]

¿El tríceps se marca también, o solo se pone duro?

 

[Dexter~]

@fre76 como ya sabrás el hombro se compone de 3 partes, en la rutina de gezu solo esta trabajando una parte. A parte de eso, no faltan ejercicios en esa rutina?

 

[gezu]

@fre76 entonces uno de biceps y uno de triceps? @Dexter~ Eso tambien he pensado yo, sobre todos de biceps y triceps, aunque de pecho, espalda en total son 4-5 que en verda lo haces en un dia con una rutina "normal!,solo que en esta lo divides, o eso parece xD.

un salu2!

 

[weeesk]

@gezu @Dexter~ La rutina que propone gezu la veo de lo más completa.
Aunque sólo incluya un ejercicio de hombro y uno de triceps y biceps,trabajas todo el músculo y a parte al tirar pectoral y dorsales también trabajas todas las zonas del hombro,biceps y triceps.

Saludos!

 

[fre76]

@gezu @Dexter~ La rutina que propone gezu la veo de lo más completa.
Aunque sólo incluya un ejercicio de hombro y uno de triceps y biceps,trabajas todo el músculo y a parte al tirar pectoral y dorsales también trabajas todas las zonas del hombro,biceps y triceps.

Saludos!

Exacto:chocala:

 

[TrophyLord]

No me saltéis xD, ¿el tríceps se marca o solo se endurece? No he visto ningún tríceps marcado.

 

[Darok]

No me saltéis xD, ¿el tríceps se marca o solo se endurece? No he visto ningún tríceps marcado.

Mira pic.twitter.com/1OETy7YPR4

 

[TrophyLord]

Mira pic.twitter.com/1OETy7YPR4

Pues a hacer tríceps XD

 

[fre76]

Dejo esto por aqui, por si alguno se anima a decir cuanto dura.