Hilo Oficial Gimnasio-Informacion, dudas y preguntas

[ADRiLASh~]

@Malaka_Hincha dijo:

Chicos cómo veis esta rutina de ejercicios:

El primer día trabajo: Pecho y Biceps

El segundo Día trabajo Espalda y triceps

El tercer día trabajo las Dorsales solo

y Todos los dias hago abdominales.

LLevo 2 mese en el gym y tal,y hoy hablando con uno que esta fuertecito me ha dicho que no le gustaba demasiado hacer pecho con biceps, ya que haciendo pecho con triceps se aprovecha mucho mas ( ejercicios de pesas).

Os lo comento aqui porque en el gym los monitores que hay pues cambian las rutinas cada bastante tiempo largo,y se toman las cosas con calma por el tema de que si ocurreira algun problema con alguien del gym (tema salud) no se responsabilicen ellos.

Un saludo!

PD: peso 62kg mido 1.73 y con un 6% lipidos en el cuerpo xD Estoy fibrado vaya,y no consumo ningun tipo de sustancia,todo natural.

Si, depende de los ejercicios que vayas a hacer o como los hagas, esto cada persona elige si hacer pecho-tríceps, o espalda-bíceps se pueden combinar igual de bien.

Por ejemplo, siguiendo tú rutina pues te recomendaría esto:

Pecho-Bíceps:
Press banca plano = 4 series de x6 x10 x10 x8 (si quieres la x6 la puedes hacer al principio, sería en rango de fuerza, vamos que le metas más peso que en las otras series)
Press banca inclinado = 3 series de x6 x10 x12 (la x6 en rango de fuerza)
Aperturas con mancuernas = 4 series de x8 x8 x10 x10
Fondos en paralelas (en superserie) = 3 series x12 x10 x6

Curl Barra Z = 3 series de x10 x10 x8
Curl Martillo = 4 series de x10 x8 x8 x6
Curl Concentrado = 4 series de x10 x8 x8 x8


Espalda-tríceps:
Jalón con polea al pecho = 4 series de x10 x10 x8 x8
Remo con mancuerna a una mano = 4 series de x6 x10 x10 x8 (x6 en rango de fuerza)
Peso Muerto = 3 series de x10 x10 x8
Dominadas = 3 series x al fallo muscular, hasta que no puedas más

Press francés = 4 series x10 x10 x8 x8
Extensiones de tríceps en polea alta con agarre cuerda o V estrecha = 4 series de x10 x8 x8 x8
Patadas de triceps con mancuerna = 3 series de x8 x8 x8


Dorsales solo ? Dorsales es espalda XXXD

Hombros-Piernas:
Press militar/Press de hombro sentado = 4 series x6 x10 x10 x8 (x6 en rango de fuerza, solo si haces press de hombro, sino cambia el x6 por una x10)
Elevaciones laterales = 3 series x12 x10 x10
Elevaciones frontales = 4 series x10 x10 x8 x8
Pájaros = 3 series x10 x10 x8

Sentadilla = 4 series de x12 x10 x8 x8
Prensa = 4 series de x6 x10 x10 x8 (la x6 en rango de fuerza)
Curl femoral = 3 series de x10 x10 x8
Extensiones de cuádriceps = 4 series de x12 x10 x10 x8


Esta rutina la acabo de hacer ahora, he quitado varios rangos de fuerza en básicos como sentadilla, peso muerto o press militar y press banca, pero así no tendrás riesgo alguno de lesionarte :chocala:

Haz los ejercicios por el orden que te he puesto, y hasta que no acabes todas las series de un ejercicio, no pases a otro.

Esto es una Weider pura y dura, te hará crecer si o si pero vamos, acabas molido siempre XXXD

PD: Si quieres una torso-pierna 4 días o una Fullbody 3 días son buenas opciones, o una weider con especialización, etc.

Por ejemplo si tienes el pectoral atrasado (por ejemplo) puedes hacer el pectoral justo al principio del entreno del viernes, solo haciendo dos ejercicios que podrían ser press de banca y aperturas con mancuerna.

 

[mikeleon]

@ADRiLASh~ a ti que te veo puesto, una pregunta tonta jajaja

Hace alrededor de 3 años me meti al gym con el fin de adelgazar (por aquel entonces rondaba los 100kg) y bueno me meti todo el verano a saco, mucho cardio y algo de musculacion para no perder todo el poco musculo que tenia.

Llegué a los 70kg en 3 meses, suena muy bien , pero nadie me advirtio de que perder tanto peso en tan poco tiempo, podia dejar ciertas secuelas, ahora a simple vista parezco delgado, pero tengo la tipica zona flotador aun con restos de la dichosa gordura.

Ahora viene mi duda...... lo suyo es que me lie a hacer volumen, y cuando haya ganado masa muscular, me meta a definicion a ver si pierdo un poco, o hago definicion y me quedo cual bicho palo y luego intento subir musculo? :rotonuse:

A ver que me cuentas..... y que me convenza jajaja :coolface: :chocala:

 

[ADRiLASh~]

@mikeleon dijo:

@ADRiLASh~ a ti que te veo puesto, una pregunta tonta jajaja

Hace alrededor de 3 años me meti al gym con el fin de adelgazar (por aquel entonces rondaba los 100kg) y bueno me meti todo el verano a saco, mucho cardio y algo de musculacion para no perder todo el poco musculo que tenia.

Llegué a los 70kg en 3 meses, suena muy bien , pero nadie me advirtio de que perder tanto peso en tan poco tiempo, podia dejar ciertas secuelas, ahora a simple vista parezco delgado, pero tengo la tipica zona flotador aun con restos de la dichosa gordura.

Ahora viene mi duda...... lo suyo es que me lie a hacer volumen, y cuando haya ganado masa muscular, me meta a definicion a ver si pierdo un poco, o hago definicion y me quedo cual bicho palo y luego intento subir musculo? :rotonuse:

A ver que me cuentas..... y que me convenza jajaja :coolface: :chocala:

Ok, si, eso suele pasar, si pierdes mucho peso en poco tiempo a parte también te suele quedar la piel algo flácida en los pectorales y la cintura a parte de la retención de líquidos.

Yo haría un volumen más limpio, no volumen a saco, por ejemplo, una dieta de volumen de unas 3000Kal (yo de momento no hago dietas ni se como estructurarlas bien, este mes voy a aprender todo lo que pueda sobre eso) con bastantes Carbos. Haces 3 días por semana cardio a un ritmo moderado, unos 45min. A parte de una rutina Fullbody 3 días (la que mejor me ha ido es una que está en la página anterior). Con eso ganarás masa muscular y no ganarás mucha grasa.
Luego claro, a mediados de mayo puedes comenzar a hacer una definición algo suave, o si ves que no tienes mucha grasa o te ves bien el cuerpo puedes seguir en volumen hasta que tú digas basta :chocala:

 

[Malaka_Hincha]

@ADRiLASh~ dijo:

@Malaka_Hincha dijo:

Si, depende de los ejercicios que vayas a hacer o como los hagas, esto cada persona elige si hacer pecho-tríceps, o espalda-bíceps se pueden combinar igual de bien.

Por ejemplo, siguiendo tú rutina pues te recomendaría esto:

Pecho-Bíceps:
Press banca plano = 4 series de x6 x10 x10 x8 (si quieres la x6 la puedes hacer al principio, sería en rango de fuerza, vamos que le metas más peso que en las otras series)
Press banca inclinado = 3 series de x6 x10 x12 (la x6 en rango de fuerza)
Aperturas con mancuernas = 4 series de x8 x8 x10 x10
Fondos en paralelas (en superserie) = 3 series x12 x10 x6

Curl Barra Z = 3 series de x10 x10 x8
Curl Martillo = 4 series de x10 x8 x8 x6
Curl Concentrado = 4 series de x10 x8 x8 x8


Espalda-tríceps:
Jalón con polea al pecho = 4 series de x10 x10 x8 x8
Remo con mancuerna a una mano = 4 series de x6 x10 x10 x8 (x6 en rango de fuerza)
Peso Muerto = 3 series de x10 x10 x8
Dominadas = 3 series x al fallo muscular, hasta que no puedas más

Press francés = 4 series x10 x10 x8 x8
Extensiones de tríceps en polea alta con agarre cuerda o V estrecha = 4 series de x10 x8 x8 x8
Patadas de triceps con mancuerna = 3 series de x8 x8 x8


Dorsales solo ? Dorsales es espalda XXXD

Hombros-Piernas:
Press militar/Press de hombro sentado = 4 series x6 x10 x10 x8 (x6 en rango de fuerza, solo si haces press de hombro, sino cambia el x6 por una x10)
Elevaciones laterales = 3 series x12 x10 x10
Elevaciones frontales = 4 series x10 x10 x8 x8
Pájaros = 3 series x10 x10 x8

Sentadilla = 4 series de x12 x10 x8 x8
Prensa = 4 series de x6 x10 x10 x8 (la x6 en rango de fuerza)
Curl femoral = 3 series de x10 x10 x8
Extensiones de cuádriceps = 4 series de x12 x10 x10 x8


Esta rutina la acabo de hacer ahora, he quitado varios rangos de fuerza en básicos como sentadilla, peso muerto o press militar y press banca, pero así no tendrás riesgo alguno de lesionarte :chocala:

Haz los ejercicios por el orden que te he puesto, y hasta que no acabes todas las series de un ejercicio, no pases a otro.

Esto es una Weider pura y dura, te hará crecer si o si pero vamos, acabas molido siempre XXXD

PD: Si quieres una torso-pierna 4 días o una Fullbody 3 días son buenas opciones, o una weider con especialización, etc.

Por ejemplo si tienes el pectoral atrasado (por ejemplo) puedes hacer el pectoral justo al principio del entreno del viernes, solo haciendo dos ejercicios que podrían ser press de banca y aperturas con mancuerna.

jejej me equivoqué al escribir dorsales,me refería a hombros xD

Pues creo que seguiré tu rutina pero no sé si hare los 4 ejercicios de biceps por ejemplo,supongo que haré 2 ejercicios distintos,y al cabo de 1 mes lo cambiare para no adaptarme...

Es que esto es un lio , porque cada persona me dice algo distinto! El monitor me puso una rutina, despues uno que estaba conmigo alli me dijo otra de juntar triceps y pecho cuando hiciera pesas,y ahora tu me dices otra xDD

Gracias crack! y visca barça

PD: no sé si lo mencioné antes pero mi principal objetivo es ganar volumen muscular para el verano =D Al verme el cuerpo veo que tengo ya la base, la mayoria de los musculso yalos tengo marcados pero no son grandes.... no quiero un cuerpo como el de zyzz,si no uno menos definido y con algo de volumen.

 

[ADRiLASh~]

@Malaka_Hincha dijo:

@ADRiLASh~ dijo:

jejej me equivoqué al escribir dorsales,me refería a hombros xD

Pues creo que seguiré tu rutina pero no sé si hare los 4 ejercicios de biceps por ejemplo,supongo que haré 2 ejercicios distintos,y al cabo de 1 mes lo cambiare para no adaptarme...

Es que esto es un lio , porque cada persona me dice algo distinto! El monitor me puso una rutina, despues uno que estaba conmigo alli me dijo otra de juntar triceps y pecho cuando hiciera pesas,y ahora tu me dices otra xDD

Gracias crack! y visca barça

PD: no sé si lo mencioné antes pero mi principal objetivo es ganar volumen muscular para el verano =D Al verme el cuerpo veo que tengo ya la base, la mayoria de los musculso yalos tengo marcados pero no son grandes.... no quiero un cuerpo como el de zyzz,si no uno menos definido y con algo de volumen.

Okok!

Si, si quieres de músculos pequeños como Bíceps, tríceps por ejemplo puedes quitar un ejercicio si ves que vas a acabar muy reventado :chocala:

Bueno, cada uno prefiere unas rutinas, y dentro de cada modalidad de rutina prefiere agrupar los músculos y ejercicios de una manera u otra.

Eso sí, hay muchos monitores de gym que no tienen mucha idea, solo saben lo básico y de ahí no los saques, no saben lo que es un Peso Muerto Rumano, Sentadilla ATG, Clean and Jerk, etc....

PD: Barça Sempre, Força Barça! jejeje

 

[urimusha]

Tengo una pregunta...
Yo trabajo en bodega de vence cuando also peso y pues estoy bien de fuerza pero cada vez que veo mi estomago me doy pena.... peso 80kg y tengo 18 añaos y mido 1.80m asi que alguna dieta y ejercicio especial que tengas para mi? de verdad me ayudarias mucho ya que no quiero perder la unica atracción que me queda... amo ser coqueto pero me preocupa mi salud y mi fisico AYUDAA!! :/

 

[ADRiLASh~]

@urimusha dijo:

Tengo una pregunta...
Yo trabajo en bodega de vence cuando also peso y pues estoy bien de fuerza pero cada vez que veo mi estomago me doy pena.... peso 80kg y tengo 18 añaos y mido 1.80m asi que alguna dieta y ejercicio especial que tengas para mi? de verdad me ayudarias mucho ya que no quiero perder la unica atracción que me queda... amo ser coqueto pero me preocupa mi salud y mi fisico AYUDAA!! :/

Por peso estás perfecto, es tu peso ideal, pero supongo que la gran mayoría de tú peso será grasa por lo que dices...


Por ejemplo puedes hacer esto:

Lunes:
Flexiones con manos agarre estrecho (casi que juntando tus dos manos): 4 series de 10
Abdominales: 4 series de 12
Dominadas: 4 series al fallo (hasta que no puedas más)

Miércoles:
Fondos en paralela: 4 series de 10
Flexiones normales: 4 series de 12
Lumbares o Hiperextensiones: 3 series de 12

Viernes:
Flexiones agarre amplio (todo lo contrario al estrecho, mucha distancia entre tus manos): 4 series de 10
Abdominales: 2 series de 12
Abdominales oblicuos: 3 series de 10
Dominadas: 4 series al fallo


Entre serie y serie descansa 90 seg. y entre ejercicio y ejercicio descansa 2 min.
Si no sabes como se hace un ejercicio mira en google imágenes o mejor, en Youtube :chocala:

Esto lo puedes hacer durante dos o tres meses y notarás bastantes cambios, ya verás.

Eso sí, te recomendaría comer mejor (come al menos 4 frutas al día, cerca de 3L de agua al día, algo de verdura, pescado a la plancha, pollo a la plancha, y alimentos sin grasas trans ni fritos, a parte de nada de cocacolas ni refrescos ni cervezas) y hacer algo de cardio, por ejemplo correr Martes/Jueves/Sábado una hora.

:hola:

 

[crea]

@ADRiLASh~ dijo:

@urimusha dijo:

Por peso estás perfecto, es tu peso ideal, pero supongo que la gran mayoría de tú peso será grasa por lo que dices...

Adri en la dieta mia dice que esta noche toca cenar fruta solo.
Había oído en programas de nutrición que la fruta por la noche no es buena. Tú que opinas?

 

[ADRiLASh~]

@crea dijo:

@ADRiLASh~ dijo:

Adri en la dieta mia dice que esta noche toca cenar fruta solo.
Había oído en programas de nutrición que la fruta por la noche no es buena. Tú que opinas?

Hombre, depende el tipo de fruta, pero bueno, para cenar perfectamente se puede comer piña, pera, uva, mandarina, naranja, etc. Solamente evitaría el Plátano, melón, manzana y poco más.

 

[alexkar]

Buenas, voy a empezar otra ves a ir al gym, y tomar suplementos deportivos, nunca los he tomado, y he visto y me han recomendado este suplemento.

http://www.nutritienda.com/es/monster-beef-protein-1-kg

Calorias: 123,5 kcal
Proteina 29,7 g
Carbohidratos < 0,5 g
Grasa < 0,5 g
Calcio 46 mg
Potasio 28,5 mg
Fosforo 80,5 mg
Sodio 16 mg
Creatina Monohidrato 2,5 g
AmixTM Nitro Shot Complex 750 mg
(L-Arginina HCL, L-Arginina Alfa-Ketoglutarato, L-Citrullina Malato, Beta–Alanina (CarnoSyn®))
AmixTM PhosphoMatrix 400 mg
(Fosfato di-Calcico, Fosfato di-Potasico, Fosfato di-Sodico)

 

[ADRiLASh~]

@alexkar dijo:

Buenas, voy a empezar otra ves a ir al gym, y tomar suplementos deportivos, nunca los he tomado, y he visto y me han recomendado este suplemento.

http://www.nutritienda.com/es/monster-beef-protein-1-kg

Calorias: 123,5 kcal
Proteina 29,7 g
Carbohidratos < 0,5 g
Grasa < 0,5 g
Calcio 46 mg
Potasio 28,5 mg
Fosforo 80,5 mg
Sodio 16 mg
Creatina Monohidrato 2,5 g
AmixTM Nitro Shot Complex 750 mg
(L-Arginina HCL, L-Arginina Alfa-Ketoglutarato, L-Citrullina Malato, Beta–Alanina (CarnoSyn®))
AmixTM PhosphoMatrix 400 mg
(Fosfato di-Calcico, Fosfato di-Potasico, Fosfato di-Sodico)

Nada, los hidrolizados son más caros a cambio de una mínima diferencia con los concentrados de suero, ni de coña me gasto yo 35 pavos para un kilo de protes XXXD

Mirate esto, es lo único que yo me compraría:
http://www.nutritienda.com/es/elite-whey-protein-2270g Buen Aminograma, sabores bastante logrados y 2,3Kg por 40€

http://www.nutritienda.com/es/dymatize-creatina-micronizada-500g Monohidrato Creatina microionizada (es la misma que tengo y consumo yo) por 13€

Con esto tienes de sobras, y es más, las proteínas las puedes substituir por pechugas de pollo a la plancha, latas de atún, claras de huevo, etc. Lo que si que es cierto, que con batidos de proteínas al final acabas ahorrando dinero y no te complicas la vida cocinando ni pierdes tiempo...

La Creatina no hace falta ni nombrarla, el rey de los suplementos :amor:

 

[alexkar]

Pero me tengo que tomar las dos cosas no?


ELITE WHEY PROTEIN por la mañana y despues del entrenamiento y despues la creatina una hora antes del gym no?

 

[ADRiLASh~]

@alexkar dijo:

Pero me tengo que tomar las dos cosas no?


ELITE WHEY PROTEIN por la mañana y despues del entrenamiento y despues la creatina una hora antes del gym no?

Cuando tomarte la Whey ya depende de tu dieta, pero si, el tomarla post-entreno es lo único obligatorio.

Lo la creatina me la tomo con el desayuno (medio litro de leche entera + 100gr de avena + un huevo duro cocido con una cuchara de aceite de oliva), aunque hay gente que se la toma junto con la comida del mediodía, otras pre-entreno, etc... Es lo mismo, mientras te la tomes antes de entrenar, eso es lo único importante :chocala:

 

[alexkar]

@ADRiLASh~ dijo:

@alexkar dijo:

Cuando tomarte la Whey ya depende de tu dieta, pero si, el tomarla post-entreno es lo único obligatorio.

Lo la creatina me la tomo con el desayuno (medio litro de leche entera + 100gr de avena + un huevo duro cocido con una cuchara de aceite de oliva), aunque hay gente que se la toma junto con la comida del mediodía, otras pre-entreno, etc... Es lo mismo, mientras te la tomes antes de entrenar, eso es lo único importante :chocala:

El whey, cuanta cantidad hay que tomar, he leido que lo que te recomiendas es 30gramos, con agua, pero no se cuanta cantidad de agua


y con la creatina tomas todo eso junto verdad? y cuantos gramos?

 

[ADRiLASh~]

@alexkar dijo:

@ADRiLASh~ dijo:



El whey, cuanta cantidad hay que tomar, he leido que lo que te recomiendas es 30gramos, con agua, pero no se cuanta cantidad de agua


y con la creatina tomas todo eso junto verdad? y cuantos gramos?

De Whey un scoop (es un cacito que te viene dentro del bote, lleno al raso). Yo me lo pongo con una botellita de agua de las pequeñas, me llevo la botella con el polvo al gym, y al salir me lleno la botella en una fuente, la agito para que se disuelva todo bien y pa dentro con un plátano.

La creatina son 5gr, una cucharadita de las pequeñas de café y te lo puedes tomar con lo que quieras. Yo me la mezclo directamente en la leche, no tiene sabor alguno la creatina :chocala:

PD: Avatar nuevo xD luego el martes me lo vuelvo a cambiar por el del Barça :amor:
--- [ Añadido ] -----
Os dejo la rutina que haré el mes que viene (NO es para principiantes, sino os vais a morir entre terribles agujetas xD) para comenzar en este mundillo nada mejor que una Fullbody.


Lunes

Espalda(2)
Pecho(2)
Bicep(1)
Tricep(1)

Miercoles

Piernas (5)
Hombros (4)

Viernes

Pecho(2)
Espalda(2)
Tricep(1)
Bicep(1)



Y un ejemplo de rutina sería:



Lunes

Dominadas/jalón al pecho ... 4x8
Remo con barra ................. 4x8
Press banco plano .............. 4x8
Aperturas inclinadas.............3x12
Curl barra........................... 4x8
Tricep en polea................... 4x12


Miercoles

Sentadillas .........................4x8
Peso muerto rumano..............4x10
Extensiones quadriceps..........4x15
Curl femoral ........................4x12
Gemelos .............................4x15

Press Militar..........................4x8
Vuelos frontales....................4x12
Vuelos laterales....................4x12
Pajaros.................................4x12



Viernes

Press inclinado......................4x8
Cruce poleas........................ 4x12
Jalon al pecho agarre estrecho..4x10
Remo con mancuerna.............. 4x12
Press cerrado.........................4x8
Bicep banco scott ...................4x12

 

[alexkar]

Muchas gracias ADRiLASh~ por la ayuda

 

[ADRiLASh~]

@alexkar dijo:

Muchas gracias ADRiLASh~ por la ayuda

De nada tío! :chocala:

Si tenéis más dudas preguntar, que hoy tengo tiempo xD

 

[crea]

Acabo de llegar del GYM jeje

Hoy tocaba piernas y varias cosas como press militar y no se qué más xD, aún no me se todos los nombres de los músculos y los ejercicios jeje. Pero al final, que es lo que quería comentar, me he puesto a hacer más abdominales. Pero hoy poquitas jeje. He trabajado isométricos y me he hecho 4 series de 12 abdominales. El instructor me dijo que debía complementar abdominales con isométricos para no descompensar.

Ahora voy a merendar que me lo he ganao xD, hoy me toca una pieza de fruta y un yogur buagg xDD. Me apetece un buen bocadillo de lomo y panceta fritica y unas salchichicas a la plancha con un par de cervezas xDD pero es lo que hay si quiero ponerme en forma xD

 

[alexkar]

Una duda que me ha surgido antes de comprar estos par de botes que me has recomendado.


El bote de proteinas, trae muy pocos carbohidratos, y por lo que tengo entendido las proteinas son los que te contruyen el musculo y los carbohidratos dan energia, que diferencia fundamental puedo encontrar con este bote Elite Whey Protein, que fundamentalmente tiene solo proteinas, que un bote que tenga un 60% de proteinas y 40% de carbohidratos. No se si me explico bien, pero quiero decir por que este bote que tiene proteinas y no otro que tenga una mezcla de los dos?


Saludos y a entrenar, en Febrero empiezo

 

[ADRiLASh~]

@alexkar dijo:

Una duda que me ha surgido antes de comprar estos par de botes que me has recomendado.


El bote de proteinas, trae muy pocos carbohidratos, y por lo que tengo entendido las proteinas son los que te contruyen el musculo y los carbohidratos dan energia, que diferencia fundamental puedo encontrar con este bote Elite Whey Protein, que fundamentalmente tiene solo proteinas, que un bote que tenga un 60% de proteinas y 40% de carbohidratos. No se si me explico bien, pero quiero decir por que este bote que tiene proteinas y no otro que tenga una mezcla de los dos?


Saludos y a entrenar, en Febrero empiezo

Si, pero los carbohidratos se supone que con el batido te vas a comer un plátano, o si quieres un par de rebanadas de pan integral o lo que sea. Te comento porque los Gainers la verdad que no me gustan nada, tienen bastante proteína pero también demasiados carbos y demasiados azúcares y grasas...

El mejor Gainer (y el más económico) es Leche entera + avena + frutos secos y una cucharada de azúcar, para lo demás whey y creatina :chocala: