Hilo Oficial Gimnasio-Informacion, dudas y preguntas

[ADRiLASh~]

@daniihh dijo:

Que comeis en el pre-entreno y en el post-entreno?

Pre-entreno = Una manzana y unos frutos secos y medio plátano
Post-entreno= Batido de proteínas y medio plátano

 

[Catador]

@ADRiLASh~ dijo:

@charlie_011 dijo:


1.- Dieta de volumen, al menos +3000Kal y más de 250gr de proteínas, carbos también son importantes.
2.- Tampoco mueves grandes pesos, estás comenzando, yo mido 1,78 y peso 66Kg (muy por debajo de mi objetivo, mi objetivo son 85-90Kg con un índice de grasa corporal sobre el 10%) y en Jalón al pecho me hago unos 75Kg y de Press de banca estilo PowerLifter unos 40Kg en total, poco a poco irás aumentando.
3.- A parte de la dieta, si eres Ectomorfo (y bastante severo por lo que veo) no dudaría en tomar monohidrato de creatina, por decirlo de alguna manera, aumenta tu rendimiento, aumenta tu capacidad de recuperación, aumenta el volumen de tus músculos y un largo etc. Eso sí, tienes que beber mucha agua, casi 3L al día está bien.
4.- Yo de tí haría una rutina Fullbody de 3 días, 3 series x6 repeticiones de cada ejercicio el lunes (por poner un ejemplo, tienen que ser días intercalados, nunca hacer dos días de gym seguidos) 3x9 el miércoles y 3x12 el viernes. Coger pesos en los que las últimas repes te cuesten mucho hacerlas, aunque manteniendo una cierta técnica, nada de balancearse, arquearse, pillar impulso...
5.- 74Kg para 1,90 es una cosa muy flaca, mínimo me ponía en los 80, mínimo, para tener un buen cuerpo estético :chocala:

Un Saludo!
--- [ Añadido ] -----
Pongo unas fotos de hoy, llevo dos semanas con la dieta y rutina de volumen, mido 1,78, peso 65Kg, 34cm de bíceps, 65cm de piernas, pecho 98cm...

Spoiler

¿Cuanto llevas en el gym?

 

[ADRiLASh~]

@Catador dijo:

@ADRiLASh~ dijo:

¿Cuanto llevas en el gym?

Desde Septiembre, pero estuve lesionado, malo, con problemas, y tal, paré varios meses.... digamos que llevo un mes, y unas dos semanas entrenando bien con rutina y dieta :chocala:

 

[juan00marine]

@ADRiLASh~ dijo:

@Catador dijo:

Desde Septiembre, pero estuve lesionado, malo, con problemas, y tal, paré varios meses.... digamos que llevo un mes, y unas dos semanas entrenando bien con rutina y dieta :chocala:

Que rutina estas llevando ahora?? y suplementos??

P.d: Hace alguna semana vi el tema que iniciaste del gym y creia que eras el tal Zyzz el de la 2º foto (lei un poco por arriba) y ahora al ver que llevas 2 meses de entreno ya me di cuenta xd.

 

[ivan_155]

Buenas gente! yo estoy apuntado al gym desde hace un mes pero solo he podido ir un par de veces por los putos estudios xD a partir de la que viene ya ire todos los dias ...

queria preguntaros a ver si alguno sabe algo si hay alguna forma especial para ganar tono? (me refiero si seguis alguna rutina de maquinas o ejercicios) sobretodo abdominal y brazos, las piernas al hacer futbol ya las tengo bastante entrenadas por lo que no me preocupo

solo eso, muchas gracias!! :chocala:

:hola:

 

[MrSheloner]

Chavales fornidos... XXXD
Pa perder barriga cervezera... Correr y montar en bici esta bien no? A parte entreno basket.

Y paso del GYM... Nunca me gusto y a parte no tengo mas pasta.

Pues eso XXXD Un saludo!
--- [ Añadido ] -----
Se me olvidaba... Recomendais alguna dieta?

 

[Dexter~]

@ivan_155 dijo:

Buenas gente! yo estoy apuntado al gym desde hace un mes pero solo he podido ir un par de veces por los putos estudios xD a partir de la que viene ya ire todos los dias ...

queria preguntaros a ver si alguno sabe algo si hay alguna forma especial para ganar tono? (me refiero si seguis alguna rutina de maquinas o ejercicios) sobretodo abdominal y brazos, las piernas al hacer futbol ya las tengo bastante entrenadas por lo que no me preocupo

solo eso, muchas gracias!! :chocala:

:hola:

Ir todos los dias no es bueno, te recomiendo 4 o 5. El descanso es fundamental, es cuando se desarrollan los musculos.
--- [ Añadido ] -----
@TheRastaMan dijo:

Chavales fornidos... XXXD
Pa perder barriga cervezera... Correr y montar en bici esta bien no? A parte entreno basket.

Y paso del GYM... Nunca me gusto y a parte no tengo mas pasta.

Pues eso XXXD Un saludo!
--- [ Añadido ] -----
Se me olvidaba... Recomendais alguna dieta?

Lo mas importante es comer 5 veces al dia, verduras, pescado, pechugas de pavo/pollo.. Si tienes alguna duda de alguna comida dimelo y te ayudo en lo que pueda
:hola:

 

[Hispanic86]

@daniihh dijo:

@ivan_155 dijo:

Ir todos los dias no es bueno, te recomiendo 4 o 5. El descanso es fundamental, es cuando se desarrollan los musculos.

Supongo que se refiere a los días que está apuntado XXXD , que serán 2 , 3 o 5 como mucho.

 

[ADRiLASh~]

@TheRastaMan dijo:

Chavales fornidos... XXXD
Pa perder barriga cervezera... Correr y montar en bici esta bien no? A parte entreno basket.

Y paso del GYM... Nunca me gusto y a parte no tengo mas pasta.

Pues eso XXXD Un saludo!
--- [ Añadido ] -----
Se me olvidaba... Recomendais alguna dieta?

Yo haría esto, a ver como lo ves, los días no tienen que ser exactos, puedes cambiar el lunes por el martes, el viernes por el jueves, etc...:

Lunes: 4 series de 12 repeticiones de flexiones a diferentes aperturas, cada vez que acabes una serie, en la siguiente vas abriendo un poco más los brazos, por ejemplo, si en la primera serie entre mano y mano hay una distancia de 40cm, pues en la serie 2 tiene que haber 45-50cm, no se si me has entendido XXXD
2 series de 12 repeticiones de abdominales.
2 series de 12 repeticiones de abdominales oblicuos, los típicos que con el codo tienes que tocar la rodilla contraria.

Martes: 45min de bicicleta (a un ritmo que sepas que vas a aguantar ese tiempo) o 30min de correr. Eso ya es como tu prefieras.

Miércoles haces lo del lunes

Jueves haces lo del martes

Viernes haces lo del miércoles


La dieta sería una dieta hipocalórica, vamos, que si normalmente comes unas 2.000-2.200Kal (que es lo normal) pues sería en dejar la dieta en 1600Kal, no te la voy a hacer estricta pero vamos, yo comería solo cosas a la plancha, nada de refrescos así tipo cocacola, nada de bollería de esas del supermercado para desayunar mejor unas tostadas con mermelada, para merendar lo mismo. Pescados, carnes, salteados de verduras... todo a la plancha, poco aceite.

Vamos, si no quieres calentarte mucho la olla con la dieta, lo mejor es comer menos de lo que estás comiendo actualmente y todo a la plancha, mucha agua, bastante frutas y verduras, medio plátano antes del cardio (la bici o correr) y el otro medio justo después.

Depende de cada cuerpo y de como estés, pero vamos, en un par de meses notarás cambios y para el verano estarás perfecto, te follarás unas negras fijo :chocala: jajajaja

 

[MrSheloner]

@ADRiLASh~ XXXD Gracias bro! Quiero perder un poco barriga no mas... La tia la tengo,pero no es negra jajaja Solo quiero perder un poco,que tengo una boda... Y tengo un traje antiguo y ahi entro si o si jajaja

Saludos crack!

 

[ADRiLASh~]

@TheRastaMan dijo:

@ADRiLASh~ XXXD Gracias bro! Quiero perder un poco barriga no mas... La tia la tengo,pero no es negra jajaja Solo quiero perder un poco,que tengo una boda... Y tengo un traje antiguo y ahi entro si o si jajaja

Saludos crack!

Okk

Bueno, mientras nos queden nuestras webs, nos resistiremos a las negras XXXDXXXD

Ya te digo, en ese traje tienes que entrar bien, sino parecerás a falete que una vez se puso un smoking y parecía un chorizo ahí todo embutido y ajustado jajaja

Un abrazo Weeder :chupi:

 

[MarkkFG]

Una pregunta que tengo, se puede conseguir volumen en casa haciendo ejercicio? Tengo un par de pesas de 5Kg lo que quiero es darme un poco mas de volumen y definir un poco "marcar" tengo una sala en la que puedo hacer ejercicio, ya que tengo demasiados gastos y no puedo ir a un gym.

Gracias

(intentar citarme para responderme porfavor)

 

[ADRiLASh~]

@markiito dijo:

Una pregunta que tengo, se puede conseguir volumen en casa haciendo ejercicio? Tengo un par de pesas de 5Kg lo que quiero es darme un poco mas de volumen y definir un poco "marcar" tengo una sala en la que puedo hacer ejercicio, ya que tengo demasiados gastos y no puedo ir a un gym.

Gracias

(intentar citarme para responderme porfavor)

Si y no, se puede conseguir en casa ? Si, pero con mancuernas de 5Kg, no.

Con eso como mucho podrías hacer elevaciones laterales, y curls de antebrazos, nada más. Para que te hagas una idea, yo en el primer mes de gym ya estoy pillando mancuernas de 12-16Kg y dentro de poco ya tendré que subirles la carga :chocala:

Volumen y definir a la vez es imposible, lo que buscas es subir limpio, pero vamos, es un quebradero de cabeza el tema de la dieta y el cardio...

Qué somatotipo (Ectomorfo, Mesomorfo, Endomorfo) eres ? Cuanto mides y cuanto pesas ? Actualmente tienes mucha grasa, normal, poca.. ?

Te aconsejo ahorrar algo, y pillarte una barra con unos discos, unas mancuernas aceptables (de 15Kg para arriba, aunque puedes comprar la barra de mancuerna y utilizar los otros discos que compres), a parte de hacerte un banco, con unos listones y bien hecho te lo haces en un momento y muy económico.

PD: Lo más importante, cual es tu objetivo ? Pon una foto del cuerpo que quieres conseguir :chocala:

 

[djzxc23]

Hola

Mi pregunta es, como puedo desarrollar los cuadriceps sin ir al gym, me apunte durante un tiempo, lo que más me gusta hacer son piernas y en poco tiempo ya me movia con pesos considerables, y ahora llevo 2 meses subiendo escaleras, nunca utilizo ascensor y puedo subir una media de 10 0 12 veces las escaleras al dia hasta un 3º piso, las subo de 2 en 2 para trabajar la zona de los cuadriceps y he notado un aumento importante, estan grandes y duros XD que más cosas a parte de las sentadillas conoceis para trabajarlos?

Un Saludo

 

[MarkkFG]

@ADRiLASh~ dijo:

@markiito dijo:

Si y no, se puede conseguir en casa ? Si, pero con mancuernas de 5Kg, no.

Con eso como mucho podrías hacer elevaciones laterales, y curls de antebrazos, nada más. Para que te hagas una idea, yo en el primer mes de gym ya estoy pillando mancuernas de 12-16Kg y dentro de poco ya tendré que subirles la carga :chocala:

Volumen y definir a la vez es imposible, lo que buscas es subir limpio, pero vamos, es un quebradero de cabeza el tema de la dieta y el cardio...

Qué somatotipo (Ectomorfo, Mesomorfo, Endomorfo) eres ? Cuanto mides y cuanto pesas ? Actualmente tienes mucha grasa, normal, poca.. ?

Te aconsejo ahorrar algo, y pillarte una barra con unos discos, unas mancuernas aceptables (de 15Kg para arriba, aunque puedes comprar la barra de mancuerna y utilizar los otros discos que compres), a parte de hacerte un banco, con unos listones y bien hecho te lo haces en un momento y muy económico.

PD: Lo más importante, cual es tu objetivo ? Pon una foto del cuerpo que quieres conseguir :chocala:

Aver, yo tengo complejo de delgado, mis amigos todos estan asi como fuertecillos y yo mido 1,73 y peso muy poco unos 53kg cuando estoy lleno de comida cuando estoy vacio 50kg, (lo sé es penoso, pero tengo mucho complejo) y quiero hacer ejercicio sin necesidad de pincharme cosas ni meterme "mierda" en el cuerpo, pero claro yo nose lo que tengo que hacer, no entiendo mucho de esto y quiero coger peso porque no me siento bn cnmigo mismo, preferibelmente me gustaria hacerlo en casa, tengo un aparado para hacer abdominales, y las mancuernas de 5Kg.

 

[ADRiLASh~]

@djzxc23 dijo:

Hola

Mi pregunta es, como puedo desarrollar los cuadriceps sin ir al gym, me apunte durante un tiempo, lo que más me gusta hacer son piernas y en poco tiempo ya me movia con pesos considerables, y ahora llevo 2 meses subiendo escaleras, nunca utilizo ascensor y puedo subir una media de 10 0 12 veces las escaleras al dia hasta un 3º piso, las subo de 2 en 2 para trabajar la zona de los cuadriceps y he notado un aumento importante, estan grandes y duros XD que más cosas a parte de las sentadillas conoceis para trabajarlos?

Un Saludo

Hombre, sin ir al gym está la cosa jodida pues. Subiendo escaleras aumentarás algo el volumen pero lo más que harás será tonificar y fortalecer el músculo, pero llegará un punto el cual no vas a avanzar nada.

Recuerda que para el aumento del musculo se tiene que hipertrofiar, de 8 a 10 repeticiones con un peso el cual las últimas repeticiones te cueste mucho hacerlas aunque manteniendo una buena técnica :chocala:

Lo mejor para piernas en general es: Sentadilla, Peso Muerto, Curl femoral, Curl femoral frontal y Prensa. Si te pillases una barra con unos discos harías muchisimo, podrías hacer sentadilla, peso muerto, peso muerto rumano, a parte de más ejercicios.
--- [ Añadido ] -----
@markiito dijo:

@ADRiLASh~ dijo:


Aver, yo tengo complejo de delgado, mis amigos todos estan asi como fuertecillos y yo mido 1,73 y peso muy poco unos 53kg cuando estoy lleno de comida cuando estoy vacio 50kg, (lo sé es penoso, pero tengo mucho complejo) y quiero hacer ejercicio sin necesidad de pincharme cosas ni meterme "mierda" en el cuerpo, pero claro yo nose lo que tengo que hacer, no entiendo mucho de esto y quiero coger peso porque no me siento bn cnmigo mismo, preferibelmente me gustaria hacerlo en casa, tengo un aparado para hacer abdominales, y las mancuernas de 5Kg.

Pues dieta de volumen, al menos de 3000Kal. De momento zero de cardio, no hagas cardio. Estás muy por debajo del peso ideal, yo ahora mido 1.78 y estoy pesando 66Kg, y aún tengo que subir bastante de peso...

No te vas a meter cosas ni pincharte jajajajaa Tú sabes lo que hay que hacer para poderte meter roids y aprovecharlos ? Sudar sangre es poco, tienes que dar lo mejor de ti no, lo siguiente :chocala:

Pero vamos, al menos pillate una barra con unos discos y hazte el banco, las mancuernas son más bien segundarias, pero con 5kg vas a poder hacer dos ejercicios, para deltoides y antebrazos, y dentro de poco hasta se quedará corto ese peso. Es lo que hay, si quieres volumen hay que hipertrofiar, si quieres hipertrofiar hay que utilizar buenos pesos, no vale hacerse 100 repeticiones con 5Kg, pero bueno, cada cual con el poco dinero que tiene hace lo que quiere :chocala:

 

[Malaka_Hincha]

Alguno de vosotros sabe que % en lipidos por el cuerpo tenéis? Es que lei por internet que para poder definir había que tener un maximo de un 7% aprox, y yo el otro día en una práctica de la facultad me hice la prueba y saqué un 8% xDD

(lo normal es de 9 a 15%)

PD:Mido 1.73 y peso 62 kg

 

[ADRiLASh~]

@Malaka_Hincha dijo:

Alguno de vosotros sabe que % en lipidos por el cuerpo tenéis? Es que lei por internet que para poder definir había que tener un maximo de un 7% aprox, y yo el otro día en una práctica de la facultad me hice la prueba y saqué un 8% xDD

(lo normal es de 9 a 15%)

PD:Mido 1.73 y peso 62 kg

Los lipidos digamos que son grasas "buenas" todas las grasas menos las transgénicas son buenas o beneficiosas. Para nada hay que tener un 7% tengas el IGC que tengas vas a poder definir, aunque si tu IGC está entre los 6-7% no es recomendable.

Simplemente para definir dieta hipocalorica controlando lo que comes, todo a la plancha, fruta, mucha agua, y 3 o 4 veces x semana cardio moderado sobre los 45min y se notan resultados, temas estos de lipidos y similares son para culturistas pro, que les cuesta la vida definir sin perder musculo y tienen que estar mirándose todo tipo de cosas. Aún así según que tipo de grasas en dieta de definición son beneficiosas, no es lo mismo la grasa que pueda tener un bistec a la plancha, que la que tiene una madalena del mercadona :chocala:

PD: Lo importante es tu IGC (índice de grasa corporal).

 

[ADRiLASh~]

@juan00marine dijo:

@ADRiLASh~ dijo:

Que rutina estas llevando ahora?? y suplementos??

P.d: Hace alguna semana vi el tema que iniciaste del gym y creia que eras el tal Zyzz el de la 2º foto (lei un poco por arriba) y ahora al ver que llevas 2 meses de entreno ya me di cuenta xd.

Ostia, no vi este post XXXD

Estoy llevando una rutina progresiva Fullbody 3 días, digamos que va de pesado a 6 repes (bajo volumen) a liviano 12 repes (alto volumen).

Dieta de unas 3000Kal.

Y de momento suplementos, Proteínas On Whey Standard (también contiene aminoácidos ramificados (BCAA) y Glutamina) y levadura de cerveza (gran percusor de vitaminas del grupo B, sobretodo la B6). En Enero compraré Monohidrato de Creatina (100% puro, con sello Creapure), otro bote de On Whey Standard y Jack3D (este es un pre-entreno bastante fuertecillo, por mis calculos me durará unos 2 meses y medio, solo me pondré un cacito de 7gr. acompañado de 5gr. de Creatina).

Mi objetivo es pasar de 66Kg que estoy pesando ahora, a llegar a los 70Kg en Junio, lo más limpio posible, aunque está claro, que en Junio me pondré con la definición hasta mediados de Agosto que volveré con el volúmen, pierdo grasa y líquidos bastante rápido, la duda es si seguir tomando Creatina en Definición o si dejarla de lado y solo tirar con las protes (el hecho de que contienen BCAA ayuda bastante en definición).

 

[juan00marine]

@ADRiLASh~ dijo:

@juan00marine dijo:

Ostia, no vi este post XXXD

Estoy llevando una rutina progresiva Fullbody 3 días, digamos que va de pesado a 6 repes (bajo volumen) a liviano 12 repes (alto volumen).

Dieta de unas 3000Kal.

Y de momento suplementos, Proteínas On Whey Standard (también contiene aminoácidos ramificados (BCAA) y Glutamina) y levadura de cerveza (gran percusor de vitaminas del grupo B, sobretodo la B6). En Enero compraré Monohidrato de Creatina (100% puro, con sello Creapure), otro bote de On Whey Standard y Jack3D (este es un pre-entreno bastante fuertecillo, por mis calculos me durará unos 2 meses y medio, solo me pondré un cacito de 7gr. acompañado de 5gr. de Creatina).

Mi objetivo es pasar de 66Kg que estoy pesando ahora, a llegar a los 70Kg en Junio, lo más limpio posible, aunque está claro, que en Junio me pondré con la definición hasta mediados de Agosto que volveré con el volúmen, pierdo grasa y líquidos bastante rápido, la duda es si seguir tomando Creatina en Definición o si dejarla de lado y solo tirar con las protes (el hecho de que contienen BCAA ayuda bastante en definición).

en verano deja la creatina, mas que nada por las retenciones de agua que en definicion no le van bien. En definicion lo que va bien es el oxido nitrico te ayuda a quemar grsas y te marca las venas, eso seguro que me lo pillo cuando empiece a definir.

Sobre el jack 3d he oido que va bien pero no me animo a probar y que no haga na, ya me diras si lo notas ok??

saludos