@Complex dijo:
@Complex dijo:
A que te refieres con una rutina de intervalos?
Yo lo que hago es una hora de maquinas y mancuernas y 30 minutos de eliptica.
El entrenamiento de intervalos se caracteriza por intercalar un período de trabajo, también llamado período activo con otro de descanso, también llamado pasivo.
Recientemente, numerosos estudios han mostrado los beneficios de este tipo de entrenamiento, en comparación con sesiones de ejercicio más largas y de menor intensidad.
Beneficios del entrenamiento de intervalos
Entre los beneficios que se han reportado con este tipo de entrenamiento destacan los siguientes:
Al forzar al sistema cardiovascular con los intervalos de alta intensidad, se queman más calorías en menor tiempo.
Favorece la disminución de la grasa abdominal.
Mejora la resistencia cardiovascular. De hecho, los deportistas de alto rendimiento pueden usar este tipo de entrenamiento para prepararse para sus competencias.
Al mejorar la eficiencia del corazón para bombear sangre, puede reducir la frecuencia cardiaca en reposo.
Incrementa las calorías quemadas post-ejercicio.
Disminuye la presión arterial.
Favorece la prevención de enfermedades cardiovasculares y diabetes y alarga la esperanza de vida.
Cómo hacer entrenamiento por intervalos
Este tipo de entrenamiento puede hacerse con diferentes tipos de actividades, como caminar, correr, bailar, nadar o andar en bicicleta. También puede hacerse con aparatos como caminadoras, elípticas o bicicleta fija.
Es muy importante que en toda sesión de intervalos se haga un calentamiento y un enfriamiento adecuados.
Para hacer los intervalos pueden emplearse diferentes métodos:
Usar objetivos visuales. Por ejemplo, al ir caminando, corriendo a paso moderado o pedaleando la bicicleta, haga un sprint hasta algún objetivo visual como un árbol o una banca del parque o un poste de luz o un cruce en la calle. Una vez que lo alcance vuelva a reducir la velocidad y retome un paso moderado. Cuando se recupere, busque otro objetivo que alcanzar rápidamente y nuevamente baje la intensidad para recuperarse.
Hacer intervalos de tiempo. Mire el reloj y muévase a paso moderado por un lapso de tiempo, por ejemplo 5 minutos, y luego aumente la velocidad tanto como pueda por un período de 30 segundos o 1 minuto. Vuelva al paso moderado por 5 minutos y repita los intervalos por alrededor de media hora.
Usar un monitor de frecuencia cardiaca. Después de hacer su calentamiento, permanezca unos minutos a una intensidad de entre el 60 y 70% de su frecuencia cardiaca máxima y luego elévela a un 85% durante algunos segundos o minutos y vuelva a disminuir la intensidad. Repita estos intervalos por un período de unos 30 minutos en total.
Usar música. Prepare una lista de reproducción en la que intercale ritmos lentos con ritmos rápidos. Camine, corra o baile al ritmo de la música.
No existen aún evidencias concluyentes con respecto al tiempo que deben durar los períodos activos y los períodos pasivos en este tipo de sesiones de ejercicio para obtener los máximos beneficios.
En algunas rutinas se propone que todos los períodos pasivos sean de la misma duración, por ejemplo 4 minutos, y todos los períodos activos sean también constantes, por ejemplo de 1 minuto.
En otras rutinas, los períodos activos se mantienen constantes, por ejemplo hacer un sprint de 100 metros, y los períodos de recuperación se van disminuyendo a lo largo de la rutina, por ejemplo: primer período de recuperación de 400 m y 100 m de sprint, segundo período de recuperación de 300 m y 100 m de sprint, tercer período de recuperación de 200 m y 100 m de sprint, cuarto período de recuperación de 100 m y último sprint de 100 m.
También es posible mantener los períodos de recuperación constantes e ir incrementando la duración de los períodos activos. Por ejemplo, en bicicleta fija después del calentamiento, hacer los dos primeros sprints de 30 segundos, otros dos de 45 segundos y dos más de 60 segundos, siempre intercalándolos con períodos de recuperación de 1 minuto. Esta rutina se repite dos veces.
Lo ideal es buscar el tipo de rutina que se adapte mejor a la capacidad cardiovascular, las necesidades y la disponibilidad de tiempo de cada quién.
Precauciones
Aunque algunos estudios han mostrado beneficios de este tipo de ejercicio en personas previamente sedentarias, algunos expertos sugieren este tipo de entrenamiento solamente para personas que ya tienen una buena condición física.
Si tiene alguna condición crónica previa como hipertensión o diabetes, consulte con su médico antes de iniciar una rutina de intervalos.
Algunos estudios sugieren que el entrenamiento con intervalos de alta intensidad puede aumentar el riesgo de lesiones relacionadas con el ejercico. Extreme sus precauciones, pues una lesión que le impida hacer cualquier tipo de ejercicio por algún período de tiempo resultará contraproducente. Una forma de reducir el riesgo de lesiones es hacer solo dos rutinas de intervalos a la semana alternando con otras rutinas de intensidad baja o moderada y evitar hacer pesas el mismo día para evitar sobreentrenar a los músculos.
