perdona por no contestar antes, que ando super liado con los exámenes y entro poco tiempo todos los días a poder moderar algo.
A ver el tema de la bici estática te voy a dar una pauta, que bueno eso luego lo ajustas a tus condiciones y ganas de hacer más duro o menos duro.
A ver, te voy a hacer un ejemplo de una hora, por darte una idea, es algo que no hago hace años, pero que lo hacía y me iba bastante bien.
Primero, haces 10 min de calentamiento a un desarollo bastante cómodo (no demasiadoXD que te de una mínima resistencia y te haga calentar bien los músculos)
Después de esos 10 min, haz una serie de 2 min con un desarollo algo más fuerte y manteniendo la cadencia/velocidad (esto según la bici que uses te dará una cosa u otra). Después, 3 min como los 10 minutos de calentamiento
(llevamos 15 min de ejercicio)
Después del "descanso" (que sirve para recuperar un poco el aliento) 2:30 con el desarollo más fuerte (como antes te he dicho los dos min) + 2:30 de "descanso" (Llevamos 20 min)
Después, en vez de 2:30, aumentamos a 3 minutos y recuperamos 2 min (con la misma filosofia de antes) (llevamos 25 min)
Ahora, 3:30 fuerte y 1:30 "descanso" (Siempre el mismo método aunque varian los tiempos) (Llevamos 30 min)
Toca más tiempo fuerte que suave, 4 min fuerte y 1 descanso (35 min llevamos) y ahora si eres capaz, del 35 al 40 haces 4:30 fuerte y 30sg descanso, pero si no te ves capaz, pues haz de nuevo 4min fuerte y 1 suave (Llevamos 40 min)
Ahora, iremos poco a poco, bajando los tiempos, en forma de pirámide.
Independientemente de lo que hayas hecho en la serie anterior, mete 3.30 fuerte y 1.30 suave (45 min llevamos)
Del min 45-50, mete 3.00-2.00, del 50-55 2.30 y 2.30 y finalmente 5 min suave, para descalentar.
El tema de abdominales, lee en este link y prueba diferentes ejercicios, no se el nivel que tienes y no te voy a decir que empiezas por las básicas o las dificiles sin saber nada de lo que has trabajado esa zona:
http://www.ejerciciosabdominales.net/
Para los abdominales, también es buena la natación, aparte de que es bueno para la espalda, brazos, coger caja,...y es la que con menos probabilidad te lesionarás (si te lesionas seguro que es antes de sumergirte a la piscina)
Perdón por la tardanza, ya lo leí pero como te he dicho he andado liado. Podías haberlo preguntando en el Scumm también, que la gente allí también participa.
