Hola a todos, pues bueno, después de año y pico sin hacer nada me volví a apuntar al gimnasio, mi problema es que la tabla de ejercicios que me había hecho el monitor anterior la tire xD y tardan 1 semana o así en volver a hacértela y prefiero pues buscarme una por mi mismo, me gustaría saber si alguno me podría pasar una imagen o pagina web donde salgan ejercicios, o de su misma tabla, busco ejercicios de pecho, brazos, torso, hombros espalda, piernas. cualquier ayuda es buena gracias.:hola:
Busco tabla de ejercicios para GIM
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Setsuko_San
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Hola @Loqs,
Googleando un poco he encontrado una web que parece bastante seria, espero que te sirva de ayuda ;·)
Un saludo,
Silvia
Googleando un poco he encontrado una web que parece bastante seria, espero que te sirva de ayuda ;·)
Un saludo,
Silvia
Que quieres, definición o aumento de masa muscular? Si es la 2ª te puedo pasar la mía.
Busco mas definir musculo que aumentar, pero gracias igual.
--- [ Añadido ] -----
Por cierto, yo no tengo mucha idea del gimnasio, lo que quiero es ir definiendo, estoy haciendo mucho cardio para quemar grasa y luego hago maquinas para cada parte del cuerpo, estoy haciendo bien para definir o tendría que hacer algo mas? cada día voy por partes del cuerpo diferentes, a lo mejor un dia biceps y pecho otro hombro y espalda otro piernas y otro hago natación. :hola:
Última edición:
Sisi estas haciendo genial. El musculo como mas se define es cuando no tiene una grasa por encima que lo oculte. Y luego para "definir" que lo llamamos igual pero es realmente endurecer ya el musculo que se tiene, tienes que hacer muchas repeticiones con un peso suficiente que lo aguantes. No te tienes que cargar con mucho porque si no eso ya seria para aumentar masa.
Vale muchas gracias :hola:
fre76
fre76
Te recomiendo una fullbody, por google hay muchos ejemplos, de 3, 4, 5 dias...
te dejo un link: http://www.musculacionparaprincipiantes.com/2013/04/rutinas-full-body-de-3-dias.html
Los ejercicios, los puedes consultar en youtube, y pedirle al monitor que te ayude a realizarlos bien.
pd: el cardio SIEMPRE despues de musculacion. SIEMPRE.
Eso es mas bien mito. Para definir solo hay que bajar grasa, fin. Se puede definir siguiendo la misma rutina que en volumen, solo que obviamente al seguir una dieta hipocalorica (para perder grasa), no tiraras igual en los ejercicios.
Segun el rango de repeticiones, se trabaja, de menos a mas repes:
-Fuerza maxima.
-Fuerza/hipertrofia.
-Hipertrofia pura.
-Resistencia.
te dejo un link: http://www.musculacionparaprincipiantes.com/2013/04/rutinas-full-body-de-3-dias.html
Los ejercicios, los puedes consultar en youtube, y pedirle al monitor que te ayude a realizarlos bien.
pd: el cardio SIEMPRE despues de musculacion. SIEMPRE.
¿Endurecer?
Eso es mas bien mito. Para definir solo hay que bajar grasa, fin. Se puede definir siguiendo la misma rutina que en volumen, solo que obviamente al seguir una dieta hipocalorica (para perder grasa), no tiraras igual en los ejercicios.
Segun el rango de repeticiones, se trabaja, de menos a mas repes:
-Fuerza maxima.
-Fuerza/hipertrofia.
-Hipertrofia pura.
-Resistencia.
Pues eso es lo que dije, que para definir es eliminar grasa. Por eso dije que lo llamamos igual pero no es lo mismo. Mucha gente piensa que hacer muchas repeticiones es definir y no es así, creo que me entendiste mal.
Y si, para "endurecer" el musculo que ya tienes y endurecerlo hay que aumentar el numero de repeticiones. No es un mito.
Y la hipertrofia esta a otro nivel, nunca una persona que acaba de empezar debe empezar con eso.
Pero lo que digo, hay muchos mitos y equivocaciones en esto del entrenamiento muscular. No hay que hacer mucho caso a internet porque cualquier flipaillo que levante 4 pesas al día se creerá un culturista.
fre76
fre76
Si te entendi. Estoy de acuerdo con lo primero, pero no con lo segundo.
Lo de mas repeticiones = musculo que se endurece, es un mito. El musculo no cambia de blando a duro. Da la sensacion de estar mas blando cuando hay grasa encima a causa de esta, pero si la eliminas, estara igual de duro el musculo de alguien que trabaja pura fuerza que alguien que hace 20 repeticiones por ejercicio.
Desde mi punto de vista, un novato deberia empezar con un mes de calistenicos para reforzar articulaciones, y a partir de ahi, varios meses de fuerza, antes de trabajar hipertrofia (si es que el fin es hipertrofiar).
pd: invito a @Danteco a que de su opinion en este tema, despues de decirme que no tengo ni puta idea en mi perfil -:roto2:-, creo que seguro que aportara algo de calidad al hilo.
Última edición:
TrophyLord
Batallador_67676
Yo quiero volumen, soy bastante delgado, hago uno o dos grupos musculares por día , voy 4 días a la semana, ¿está bien? xd
fre76
fre76
Donde encontraras la diferencia es en la cocina. Si tu dieta es adecuada, y en el entreno cumples medianamente, creceras.
TrophyLord
Batallador_67676
¿Qué hago en cuanto a la dieta?(comer, obvio, xd)
Todo depende nuevamente de lo que quieras hacer. Si quieres definir tienes que hacer una dieta baja en calorías.
Eso si, una dieta de definición son muy estrictas. Si no la sigues bien en algo puedes entrar en catabolismo y perder musculo fácilmente, ya que no tendrás los mismos nutrientes en el cuerpo que con una dieta normal o de aumento de masa.
TrophyLord
Batallador_67676
Volumen es lo que quiero, desde siempre.
Pues entonces comer MUCHO. 5 Comidas como obligado.
Desayuno: Puedes tomar avena o cereales. Pero cereales naturales, nada de químicos de chocolate (Yo personalmente soy de avena aun que no me guste). Una pieza de fruta (Plátano es la que mas azucares tiene y te puede dar un gran aporte para el gimnasio) y un Sándwich.
A media mañana: Otro sándwich o bocadillo viene bien, sobre todo de pavo o jamón de york que tienen proteínas y eso será un buen nutriente para los músculos (Yo siempre los bocadillos y tal me los hago de pechuga de pavo o jamón de pavo que es lo mas baratito) y una pieza de fruta.
Comer: Haz comidas variadas pero métele un poco de pasta en TODAS a ser posible. Coma lo que comas métele pasta. Luego ya lo 2º esta a tu elección, variado claro esta pero a tu elección (Nuevamente recomienda en todas de las 5 comidas un buen aporte de proteínas (Pescado, filetes, pollo...).
A media tarde: Lo mismo que a media mañana.
Cenar: Esta es la ultima del dia y muy importante meterte algo de proteínas de asimilación lenta para la noche que te espera no pierdas musculo. Come alguna latita de atún complementándola con la cena y al ser posible algún que otro huevo crudo (Dependiendo de tu peso) para ir liberándolo durante la noche esa gran cantidad de proteínas que posee.
Todo son pequeños consejos, lógicamente cada uno se tiene que hacer una pequeña tabla a su medida con lo que mejor le sienta y como va bien.
Como ves no he hablado prácticamente de batidos de proteínas y tal porque no se si tendrás o podrás permitírtelo y tal. Siempre es una ayuda pero no todo el mundo lo acepta o puede permitir comprárselo.
TrophyLord
Batallador_67676
¿Y los cereales de chocolate no tienen ninguna ventaja? ¿Tienen que ser de avena sí o sí?
La media mañana yo estoy en el colegio y me tomo un paquetillo de galletas. Supongo que no es lo mejor.
La pasta lo que más me gusta son los espagguetis, lo demás no me llevo bien con él.
Media tarde pues cojo lo que haya xd
Y muchas veces ceno pizza de atún.
¿Qué pasa si la dieta no la hago todos los días?(porque todos los días veo difícil que la haga)
fre76
fre76
Mira, si te cuesta seguir la dieta, pillate un ganador de peso. Es un batido, que te suple la dieta cuando no llegas por lo que sea.
Este es muy bueno, y aunque parece caro, son muchos kgs y te durara un tiempo.
http://www.nutritienda.com/es/serious-mass-5440g
Medio cacito de esto en un batido al dia, y seguir la dieta que llevas normalmente, o intentando hacerla un poco mejor (incluyendo frutos secos, cereales...) y te aseguro que subiras peso.
Hombre, la dieta es algo constante. El hacerlo unos días si y otros no no es una buena ayuda. Es algo complicado lógicamente, por eso no todo el mundo las sigue.
En esta vida todo lo que merece la pena cuesta un esfuerzo (Y por desgracia también dinero).
Está mal aprendido en la sociedad lo del cardio y bajar grasa....
Hayq trabajr fuerza para aumentar el gasto metabólico y generar mas quema de energía. Yo trabajo en un gimnasio y soy licenciado en ccafyd y te recomendaría que pasaras completamente de las típicas maquinas con asientos de todos los gimnasios. Sirven para ejercicios muy aislados que solo son útiles para culturistas que quieren hipertrofiar un músculo en concreto... Pero a un monitor le resulta mas fácil sentarte ahí y que repitas sola a enseñarte a hacer las cosas bien.
Realizando ejercicios multiarticulares generaras mucho mas gasto calórico e implicaras grandes grupos musculares. Mi recomendación es:
- Flexiones o push ups
- Dominadas o Pull ups (si hay plataforma para ayudarte úsala)
A partir de aquí ojo a la técnica pide que te enseñen la correcta o busca por Youtube
- Sentadillas cargadas en multipower (esa barra fija que suele haber para poner discos y que va sobre railes)
- Peso muerto (de lo mejorcito para glútenes y lumbares)
- Swing con kettebel (si tienes la suerte de que haya este material sino con una rosca agarrada en cada mano
-Abdominales
Todo con un trabajo de 4x12-30" de descanso entre series.
Los abdominales haz 8x25 (por lo menos) de ejercicios distintos que impliquen recto del abdomen, oblicuos y lumbares.
La carga de lumbares ha de ser 1/3 de lo que hagas en el abdomen
Y ya si t animas y cuando estés en mejor forma física mete este otro:
- Burpees
- Cambia la forma de trabajo a Método Tabata
Animo!