Hilo Oficial Gimnasio-Informacion, dudas y preguntas (Página 118)

Conversación publicada en el foro Charla

 
Yo voy de vez en cuando , no por gusto la verdad...es para mantener el cuerpo..ya que soy free runner, practico street stunts...y se necesita algo de fuerza para que por ejemplo al hacer el pino los brazos puedan con el cuerpo...aparte de los saltos de brazo etc...pero voy muy poco..el mes pasado estuve todo el mes..hasta después de verano no vuelvo...este verano toca trabajar la elasticidad del cuerpo para que las acrobacias me salgan más chachis..eso si..me pasaré de vez en cuando por aquí pa ver que van poniendo poco a poco de consejos y eso.Un saludo

LUNES: Pecho

Press inclinado mancuernas 10 – 8 – 6 – 4
Press banca 10 – 8 – 6 – 4
Press declinado 10 – 8 – 6 – 4
Cruces entre poleas 10 – 8 – 6
Aperturas peck-deck 10 – 8 – 6 – 4

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MARTES: Espalda

Jalon frontal agarre abierto 10 – 8 – 6 – 6
Remo barra en multipower 10 – 8 – 6 – 6
Remo mancuerna 10 – 8 – 8 – 6
Remo vertical agarre inferior 10 – 8 – 8 – 6
Remo vertical agarre superior 10 – 8 – 6
Lumbares 15 – 15 – 15

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MIERCOLES: Piernas

Prensa 10 – 8 – 6
Sentadilla 10 – 8 – 6
Cuadriceps 10 – 8 – 6
Femoral 10 – 8 – 6
Gemelo depie 10 – 8 – 6
Variante gemelo 10 – 8 – 6
- Sentado multipower
- Prensa

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JUEVES: Bíceps-Triceps

Curl barra Z: 10 – 8 – 6
Curl alterno mancuernas inclinado: 10 – 8 – 6
Curl martillo: 10 – 8 – 6
Concentradas : 10 – 8 – 6

Fondos entre bancos (calentamiento) 20 – 20 – 20
Press banca agarre cerrado 10 – 8 – 8 – 6
Press francés depie 10 – 8 – 8 – 6
Jalon polea a 1 mano agarre invertido: 10 – 8 – 8 – 6

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VIERNES: Hombros

Sentado con mancuernas 10 – 8 – 6
Press militar en multipower 10 – 8 – 6
Deltoides posterior en peck deck 10 – 8 – 6
Pajaro - mancuerna sentado o polea baja - 10 – 8 – 6
Elevaciones laterales mancuerna 10 – 8 – 6
Encogimientos inclinado hacia delante 12 – 10 – 10
Encogimientos con mancuernas 12 – 10 – 10

Iniciado por Catador
Demasiada tralla le das al biceps y al triceps,teniendo en cuenta que se trabajan cuando haces pecho y espalda.
Para los grupos musculares grandes son 4 ejercicios y para los pequeños 3.
El primer ejercicio un basico y despues uno de aislamiento.
Cambiar el orden sirve cuando llegues a estancarte,para engañar al musculo.
En pesas,hacer mas no significa progresar mas.
No es recomendable trabajar mas de 3 dias sin descanso,por lo que es mejor dividir esa rutina en 3 o 4 dias.
En la que te pongo,el dia de pierna,es mucha tralla,por lo que podrias hacer pierna un dia aislado,y meter el dia de hombro tb antebrazo y ejercicios para muñecas.
Yo usaria 12-10-8-Fallo,y si en fallo superas las 6,entonces aumentaria el peso en cada una.
Personalmente haria:
Lunes-->Pecho y Biceps
Press banca plano barra
Aperturas banco plano mancuernas
Press inclinado mancuernas
Aperturas inclinado

Curl barra Z/barra segun tus muñecas
Curl alterno mancuernas inclinado
Concentrado
(el Curl martillo lo alternaba cada semana con el curl alterno)
Miercoles-->Hombro y Pierna
Press militar barra
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Remo al cuello manos separadas
(depende del ejercicio,lo alternaba con pajaros,press con mancuernas,press arnold..)

Sentadilla
Prensa
Cuadriceps
Femoral
Gemelo depie
Viernes-->Espalda y Triceps
Peso Muerto
Dominadas
Remo 90º con barra
Remo cuello manos juntas
(iria alternando tb con remo con mancuernas y jalones)

Fondos entre bancos
Press francés tumbado en superserie con Press banca agarre estrecho
(cada semana alternaba con patadas,rompecraneos,frances con mancuernas...)
Catador, yo leí que la fuerza no siempre: poco rango de repeticiones, sino que tienes como un ciclo de dos o tres meses, donde evoluciona el músculo variando las repeticiones por semana y la intensidad, es decir, la primera semana 3x12 en prees banca y a la siguiente quizás 3x10 y cosas así y ya al final del ciclo es cuando se usa un rango bestia de 3-4 repiticiones al máximo, que por cierto, en enero me encantaría empezar un ciclo de fuerza por unos meses, ya que he descubierto el peso muerto y me ha encantado y por fin darle un poco de importancia a los 3 grandes, pero quizás a mis 16 años soy joven para un entrenamiento de fuerza tan duro.

Catador, yo leí que la fuerza no siempre: poco rango de repeticiones, sino que tienes como un ciclo de dos o tres meses, donde evoluciona el músculo variando las repeticiones por semana y la intensidad, es decir, la primera semana 3x12 en prees banca y a la siguiente quizás 3x10 y cosas así y ya al final del ciclo es cuando se usa un rango bestia de 3-4 repiticiones al máximo, que por cierto, en enero me encantaría empezar un ciclo de fuerza por unos meses, ya que he descubierto el peso muerto y me ha encantado y por fin darle un poco de importancia a los 3 grandes, pero quizás a mis 16 años soy joven para un entrenamiento de fuerza tan duro.

Iniciado por Zhert Ver Mensaje
eso se llama periodizacion porque al entrenar fuerza se machacan mucho las articulaciones y el sistema nervioso y por tanto hay que periodizar para evitar lesiones, sobreentrenamiento y para progresar mas
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catador si no me equivoco por lo general el entrenamiento de fuerza suelen ser en general de no mas de 8 rep es decir 8-6-4-rm o algo asi pero series de 10 es una cosa entre volumen y definicion
al menos eso me dijo mi entrenador

saludos y vas bien

Iniciado por sim4x Ver Mensaje
los ejercicios que se trabajan a 10 o por ahi son ejercicios complementarios que ayudan en el basico que es el que se trabaja en rango de fuerza
Una cosa, como intento mejorar mi simetría en los brazos ya que al abusar de la polea y ejercicios combinados me ha crecido más el derecho que el izquierdo, quería hacer curl de biceps con barra el mismo ejercicio pero con mancuernas, el sustituto.

En triceps estoy más nivelado pero estoy empezando por lo que me dijo batista a hacer press frances pero con mancuerna, el resto lo hago combinado, pero el biceps no se porque está mas descompensado.
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